兒果瑜珈體位法-下犬式

體位法- 下犬式

Downward-Facing Dog Pose / Adho Mukha Svanasana

示範老師:Vino

重點伸展:

脊椎、腿部、手臂

練習便利貼:

此動作是一個脊椎軸向伸展的倒立姿勢，肩胛骨上旋並上提，肩關節彎曲並外旋，肘關節伸展，膝關節伸展，踝關節背屈，為了加深踝關節的背屈，足部內在肌群必須維持足弓的完整，如此踝關節的外在肌群才能放鬆。

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兒果瑜珈體位法-Warrior III

體位法- 英雄三
Warrior III / Virabhadrasana III

示範老師:Bess
重點提示:
脊椎前後延長，肘關節、膝關節伸展，站立腳髖關節彎曲並內收;後抬腿髖關節直立伸展並內旋，保持骨盆平行於地面。
練習便利貼:
如果腹部欠缺支撐，背部肌群會使用過度，造成脊椎過彎，藉由肌肉的外展與外旋來控制脊椎的伸展才是關鍵所在，而如果膕旁肌繃得很緊，與其旋轉骨盆，不如讓站立的腿彎曲。
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兒果瑜珈體位法-Warrior II

體位法- 英雄二

Warrior II / Virabhadrasana II

示範老師:Bess
重點部位:
脊椎中立伸展，肩胛上提，上臂外展與外旋。前腳膝關節彎曲、踝關節背屈;後腳膝關節伸展、脛骨外旋。
重點伸展前後髖關節。
練習便利貼:
切記本動作後腳必須旋後，以便腳跟貼緊地面，前腳必須旋前，以便讓腳趾貼緊地面，如果後腳無法做到這點，外足踝很可能會過度伸展。

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兒果瑜珈體位法-Warrior I

體位法- 英雄一 Warrior I / Virabhadrasana I

示範老師:Bess
重點部分:
闊背肌、腹直肌、胸大肌與胸小肌伸展。
脊椎伸展，肩關節彎曲、肩胛骨微幅外展。前腳薦骨前傾、髖關節與膝關節彎曲;後腳髖關節與膝關節伸展。
練習便利貼:
此動作用來改善長時間坐姿訓練所導致的薦髂關節問題，尤要注意薦髂關節保持穩定。
提醒如果讓闊背肌參與脊椎伸展動作，將會妨礙手臂的上提與外旋。


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兒果瑜珈體位法-Tree Pose

體位法-樹式 Tree Pose / Vrksasana
示範老師:Vino
重點部位:
髂腰肌、梨狀肌、闊筋膜張肌，臀大、中、小肌，足部內在肌群、腳踝及下肢肌肉。
練習便利貼:
保持脊椎中立、骨盆水平，腹內、外斜肌可以讓軀幹穩定於骨盆上。如果抬腿固定時誤用了恥骨肌，會造成髖部彎曲、骨盆偏斜和腿部內旋，要特別注意。



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兒果瑜珈體位法-Standing Forward Bena

                                                                

體位法-站立前彎式

Standing Forward Bena / Uttanasana

示範老師:Vino
伸展重點:
脊椎肌肉、膕旁肌、臀中肌及臀小肌後側肌纖維、臀大肌、梨狀肌、比目魚肌、腓腸肌。
練習便利貼:
背部受傷、骨質疏鬆症患者以及高血壓患者，再進行深度前彎時應採取謹慎、漸進的方式，低血壓患者起身時應把動作放慢。



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兒果瑜珈體位法-Chair Pose

                                              

體位法-椅子式 Chair Pose / Utkatasana

示範老師:Vino
重點部位:
闊背肌、菱形肌、臀大肌、比目魚肌。
練習便利貼:
由於膝蓋彎曲，為了保護膝蓋，髖關節彎曲時要盡量避免外旋。


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兒果瑜珈體位法-Mountain Pose

體位法-山式 Mountain Pose /Tadasana

示範老師:Vino

重點部位:

股四頭肌、髂腰肌、梨狀肌、橫膈膜。
練習便利貼:
此體位法是所有瑜珈動作的根基與練習的起點，注意肩胛骨放鬆由胸廓支撐，尾椎也向下放鬆，腳底與地面接觸的三個點平貼地面。

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兒果瑜珈智慧語錄-34

瑜珈經典智慧之

「生和死是生命的兩面，如果兩者不同時存在，生命也就不可能存在，就像一個銅板必須要有兩面才得以存在一樣。只有當下，我們才有可能超越生死，才有可能知道怎樣去活，怎樣去死。」~摘錄自《正念的奇蹟/一行禪師》

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兒果瑜珈智慧語錄-33

瑜珈經典智慧之 

「藉著克服嫌惡與懼怕，生命將會被視為無限珍貴，每一秒都該珍惜。進一步來說，不是只有自己的生命該珍視，而是每一個人的生命，每一個人、每一個眾生、每一個存在，以及每一個其它的實相，都應該受到珍視。」~摘錄自《正念的奇蹟/一行禪師》

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兒果瑜珈智慧語錄-32

瑜珈經典智慧之

「人生的道路上，有的人可以走得瀟灑、優雅而開心，是因為他們放掉曾經佔有、經歷過的那一點。有的人走得沉重、沮喪，因為放不下原來佔的那一點。能放下、能犧牲、能捨，是成功的第一原則。」~摘錄自《心靈瑜伽Heart Yoga》

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兒果瑜珈智慧語錄-31

瑜珈經典智慧之

「這世界上有兩種力的形態，一種是岩石般的力，另一種形態的力則如同水。水遇到岩石會繞開流走。可是所有的海灘上留下來的，都是岩石被海水沖襲磨碎的沙。像岩石一般堅硬，所到之處就只會遇到阻力。」~摘錄自《心靈 瑜伽Heart Yoga》

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兒果瑜珈智慧語錄-30

瑜珈經典智慧之

「每一天，我們都身處於自己甚至都未認知到的奇蹟中:藍天、白雲、綠樹、孩子充滿好奇的黑眼眸-那也是我們自己的雙眼。所有的一切，盡是奇蹟。」~摘錄自《正念的奇蹟/一行禪師》
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兒果瑜珈智慧語錄-29

瑜珈經典智慧之

「僅僅對身體姿勢的保持正念是不夠的，我們必須覺察到每一次呼吸、每一瞬間的移動、每一絲念頭與感受，和每一件與我們有關的事物。」~摘錄自《正念的奇蹟/一行禪師》

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兒果瑜珈智慧語錄-28

瑜珈經典智慧之

「呼吸和生理及心理的活動息息相關，從呼吸的粗細、急緩也可以反呈心理狀況。藉由不同的方法，讓心能夠單純地觀察呼吸，進而開發心的洞察力。」~摘錄自《正念的奇蹟/一行禪師》
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兒果瑜珈智慧語錄-27

瑜珈經典智慧之

「芬芳的心靈和帶有香味的言語是成功的秘訣，都是生起於內心的。擁有成功秘訣的人，是絕不會失敗的。」~摘錄自《心靈瑜伽Heart Yoga》

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兒果瑜珈智慧語錄-26

瑜珈經典智慧之

「靜坐讓我們接觸到生命內在的核心，要學會從哪裡起心動念。哪怕只有一兩分鐘的靜坐，也能去除一些浮躁。靜坐之後，記得保持心理的平靜，讓那份寧靜體現在言語和動作中，然後保持住;接著慢慢加強加深，我們的音質就會有所改變，講話的方式也會不同。如果內心有焦慮或掙扎，音調便會不知不覺變高。」~摘錄自《心靈瑜伽Heart Yoga》

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兒果瑜珈智慧語錄-25

瑜珈經典智慧之

「一旦有了心靈上的成就，其它一切自然會發生。那是心靈的母親Sri坐在心中的寶座上，所以言語都散發出香味。芬芳的心靈和帶有香味的言語是成功的秘訣，都是生起於內心的。擁有成功祕訣的人，是絕對不會失敗的。」~摘錄自《心靈瑜伽Heart Yoga》
*補充:Sri(讀作Shri)-印度聖母的名字，她賜福眾生，心中有她才能夠萬事成就，感應到她在心中就能心想事成。

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