兒果瑜珈體位法-Head-to-Knee Pose

體位法- 單腳頭觸膝 Head-to-Knee Pose / Janu Sirsasana

示範老師:Vino
伸展部位:
脊椎、腹內外斜肌、內收肌、腿後側肌群、臀中小肌、手臂、菱形肌、下斜方肌、闊背肌
練習便利貼:
兩側不對稱的姿勢，清楚顯現了背肌的單側性(sidedness)以及薦髂關節在穩定度或活動度上的單側性，由於人體天生就不對稱，因此在這個體位法中大多數人會發現身體其中一側練習起來較容易或較困難。
呼氣動作有助於骨盆彎曲，吸氣動作則有助於上背部伸展，但這只發生在用下側腹部呼氣以及直接用胸廓吸氣的時候。

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兒果瑜珈體位法-Cobra Pose

體位法- 眼鏡蛇式 Cobra Pose / Bhujangasana

示範老師:Bess
伸展部位:
脊椎、腹內斜肌、腹外斜肌、斜角肌、頸部、闊背肌、胸大肌、腰肌、腿部
練習便利貼:
很多人以為在進行眼鏡蛇式時，腿部硬該處於被動狀態，事實上腿部要有許多動作才能使關節對齊。本式的重點在於尋求背肌內在肌群的協助，以便伸展脊椎，如果使用闊背肌和其他更表層的肌肉，就會影響到肩胛骨和胸廓，並且阻礙肋骨的活動，干擾到呼吸的進行。

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兒果瑜珈體位法-West Stretching

體位法- 坐式前彎式 West Stretching / Paschimottanasana

示範老師:Vino
伸展部位:
脊椎、闊背肌、臀大中小肌、腿後側肌群、手臂
練習便利貼:
如果腿後側和臀大肌繃的很緊，髖關節就無法充分彎曲，如果此時在坐骨下墊毯子提高臀部，讓重力更有效率地把上半身往前拉，也不會使髖關節充血。
特別注意的是，只要感覺肌肉兩端的周圍在伸展，都表示被拉長的是肌腱和結締組織，而不是肌纖維，因此練習者該運用姿勢或意念，將伸展感引導到腹肌，而不是其它的連結組織上。

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兒果瑜珈體位法- Wide-Stance Forward Bend

體位法- 三角前彎式

Wide-Stance Forward Bend / Prasarita Padottanasana

示範老師:Vino

伸展部位:

內收肌、腿後側肌群、臀大肌

練習便利貼:

支撐基礎寬大的前彎站姿，應該是所有瑜珈所有倒轉體位中最安全也最容易進行的，當雙腳提供的支撐力越強，讓骨盆自由透過髖關節往前轉，軀幹和呼吸就會越輕鬆，也會給脊椎帶來輕度的牽引和放鬆。

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兒果瑜珈體位法-Eagle Pose

體位法-鷹式 Eagle Pose / Garudasana

示範老師:Vino
伸展重點:
手臂:菱形肌、斜方肌下部、闊背肌及肱三頭肌。
腿部:臀大肌、梨狀肌、臀中肌與臀小肌的後側肌纖維。
練習便利貼:
肩胛骨必須同時進行外展和內旋，如果肩胛骨過度下拉，脊椎就必須扭曲才能做出纏繞動作，如果臀部太緊，膝蓋為了穩定薦髂關節，很可能被迫過度扭轉。


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兒果瑜珈體位法-Dancers Pose

體位法-舞王式 Dancers Pose / Natarajasana

示範老師:Bess
重點部分:
脊椎伸展，肩胛骨上旋、外展並提高，手臂、肘關節彎曲，站立腿髖關節、膝關節彎曲，上抬腿髖關節伸展、膝關節彎曲。
練習便利貼:
我們需要以更深層的背肌來做脊椎伸展動作，若使用闊背肌或其他表層的背肌，則會阻礙呼吸及肩胛骨的充分旋轉。


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兒果瑜珈體位法-Triangle Pose

體位法- 三角式 Triangle Pose / Trikonasana

示範老師:Bess
重點提示:
脊椎中立伸展並微幅旋轉，雙手外展並外旋，前腳髖關節外旋、彎曲並外展，膝關節伸展;後腳髖關節內旋、內收並伸展。
練習便利貼:
要注意保持前腳後側的活動度，以免造成膝關節過度伸展，當我們把身體重量施加於前腳時很容易發生此狀況，後膝蓋外側的疼痛感，可能是闊筋膜張肌、臀大中肌過於緊繃造成的，這些肌肉都需要拉長並且參與動作。

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